Conseils pour améliorer la nutrition de la salade

Apprenez à faire une salade saine

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Manger des salades est un excellent moyen de freiner votre appétit et d'ajouter des nutriments à votre alimentation. Mais cachés dans ce bar à salades (ou dans votre réfrigérateur) se trouvent des aliments de base qui peuvent augmenter votre consommation de calories et de calories plus que vous ne le pensiez. Gardez vos calories de salade faible et nutrition de la salade élevée en choisissant des ingrédients intelligents.

Comment booster la nutrition de la salade

Dans un bar à salades, prenez un moment pour parcourir la sélection avant de commencer à préparer votre assiette afin de ne pas commettre d'erreur de salade ordinaire. Lorsque vous commencez à préparer votre salade, empilez immédiatement une grande quantité de légumes verts feuillus. Essayez de prendre environ les trois quarts de votre assiette avec des légumes verts, de sorte que vous aurez moins de place pour les aliments riches en calories.

Conseil nutritionnel : oubliez la laitue iceberg et optez pour des légumes plus foncés, tels que la laitue romaine, le chou frisé ou les épinards, car ils contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

Une fois que vous avez vos légumes verts, ajoutez des légumes à votre salade pour lui donner du croquant et de la couleur. Certains des aliments les plus nutritifs au bar à salade sont aussi les plus savoureux et les moins riches en gras et en calories. Ceux-ci inclus:

betteraves
poivrons
chou rouge
carottes
tomates
concombres
des haricots
choux
oignons
pois
champignons

Si vous n'avez jamais mangé de fruits dans vos salades, essayez d'ajouter des canneberges, des quartiers de mandarine, des fraises tranchées, des tranches de pomme ou des raisins rouges. Ils ajouteront une douceur que vous manquerez peut-être si vous partez sans vinaigrette, et ils amélioreront également la nutrition de votre salade.

Valeur nutritive pour les garnitures de salade

Un scoop ici et une pincée là peuvent conduire à trop de calories supplémentaires. Considérez le nombre de calories de certaines de ces garnitures de salade populaires:

nouilles chow mein (½ tasse) - 118 calories
cacahuètes (1 c. à table) - 50 calories
fromage cottage ordinaire (½ tasse) - 116 calories
tranches de pepperoni (1 oz) - 140 calories
nouilles frites (½ tasse) - 172 calories
coeurs d'artichauts marinés (1 oz) - 60 calories
salade de pommes de terre (½ tasse) - 179 calories
Salade de thon (½ tasse) - 192 calories
fromage bleu (1 oz) - 100 calories

La salade de macaronis ou de pâtes contient souvent une grande quantité de mayo (environ 100 calories par cuillère à soupe). Préparez seulement une demi-tasse de macaroni ou de salade de pâtes et vous ajouterez des centaines de calories à votre salade en un seul coup.

Les croûtons peuvent ajouter environ 90 calories par demi-tasse. Les croûtons faits maison ont souvent ajouté de la graisse et peuvent même être frits. Si vous ne pouvez pas avoir une salade sans eux, écrasez-en un couple et répartissez-les sur votre salade; vous obtiendrez un peu de croquant et de saveur et moins de calories. Dites également adios à la carapace de tortilla frite si vous obtenez une salade de tacos; la coquille à elle seule contient environ 300 calories.

Le fromage cheddar est quelque chose que la plupart des gens saupoudrent sur leurs salades sans y penser. Mais ce n’est pas vraiment un bon choix, car la plupart de ses calories proviennent du gras. Juste deux cuillères à soupe de fromage cheddar fournit 114 calories.

Conseil nutritionnel: Utilisez du fromage râpé. Il est plus facile de se disperser dans votre salade et, par conséquent, vous en consommerez probablement moins. Ou essayez un fromage plus fort, comme le parmesan ou la feta, car une petite quantité suffit.

Betteraves marinées, mélange de légumes marinés, salade de tomates et de concombres, salade de carottes et de raisins secs et salade de trois haricots doivent être dégustés avec modération. Ils sont souvent trempés dans l'huile. Bien que le «bon» gras de l'huile d'olive soit bénéfique, ses calories comptent aussi, il est donc possible d'avoir trop d'une bonne chose.

Faire une salade saine avec des protéines

Pour que votre salade soit plus consistante, il est important d’ajouter une source de protéines qui stimule le métabolisme. Quelques bons choix de protéines sont:

Conseil nutritionnel: Le saumon fournit des acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé de votre cœur tout en ajoutant des protéines.

Si vous ne mangez pas de viande ou de fruits de mer, rappelez-vous que vous pouvez obtenir des protéines d'autres aliments de type bar à salade, tels que:

Tofu
Lentilles
pois chiches
haricots noirs

D'autres aliments non carnés, tels que les noix, les amandes et les avocats, fournissent à la fois des protéines et de bonnes graisses. Surveillez vos portions, cependant. Les calories contenues dans un avocat, par exemple, peuvent ruiner votre alimentation. Choisissez des noix hachées plutôt que des noix entières ou entières afin de pouvoir les répartir dans toute votre salade et par conséquent, utilisez-en moins.

Nutrition de vinaigrette

Votre choix de vinaigrette peut faire ou défaire le nombre total de calories de votre salade. Certaines marques de vinaigrette crémeuse ajoutent des centaines de calories et d'innombrables grammes de graisses saturées. Même les pansements à l'huile d'olive sont riches en graisse (bien que ce soit une forme de graisse plus saine).

Si vous aimez vraiment vous habiller, optez pour une vinaigrette. Ajoutez la moitié de ce que vous ajouteriez normalement pour réduire votre consommation de graisse. Vous pouvez également faire votre propre vinaigrette avec moins de calories, bien que les experts en alimentation soient prudents.

De nombreux chefs intelligents suggèrent que vous pouvez augmenter les ingrédients comme les herbes, la moutarde, les échalotes émincées ou les oignons pour ajouter de la saveur sans calories. Cependant, vous ne pouvez pas aller aussi loin avec cette astuce car vous n'augmentez pas la partie liquide du pansement.

Katie Workman, l'auteure du livre de recettes, dit également que vous pouvez ajouter de l'eau à votre recette de vinaigrette pour réduire l'intensité de la vinaigrette et économiser des calories. Elle dit que cela peut être un échange délicat, car cela peut entraver l'émulsion. «Pour 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, vous pouvez ajouter jusqu'à 1 cuillère à soupe d'eau, mais assurez-vous de bien agiter la vinaigrette juste avant de vous vêtir et de lancer la salade."

Workman propose une vinaigrette classique (ou vinaigrette) et propose également trois recettes de salade verte très simples à essayer chez vous.

Conseil nutritionnel: Pour supprimer les calories sérieuses, sautez complètement le pansement. Pressez le jus de citron sur votre salade pour obtenir un zeste d'agrumes léger ou mangez simplement la salade nue. Si vous ajoutez des ingrédients savoureux, vous ne manquerez pas de graisse ajoutée.

Un mot de Verywell

Nous adorons les salades chez Verywell! Mais nous savons aussi que toutes les salades ne sont pas saines. Faites des choix judicieux pour augmenter votre consommation de légumes, vos protéines et vos graisses saines lorsque vous construisez votre salade. Manger une salade saine et bien préparée peut être un excellent investissement pour votre plan à long terme en matière de santé et de bien-être.

23 salades santé experts en nutrition mangent

A propos de l'auteur:

Jessica Smith

Jessica Smith écrit et produit en permanence des vidéos sur les dernières nouvelles et des informations spécialisées sur la santé, la forme physique et le bien-être. Elle est titulaire d'un baccalauréat ès arts en communication.

Les salades ont beaucoup de potentiel, même si ce n'est pas toujours une bonne chose. Garnis de légumes frais, de protéines maigres, de graisses saines et de vinaigrette maison, ils peuvent constituer le parfait repas riche en nutriments. Mais lorsque des mots comme «crémeux», «bacon» et «fromage» entrent en jeu, leur véritable potentiel réside dans le fait de ne pas perdre de poids. Alors, comment préparer une salade délicieuse et satisfaisante sans calories? Nous avons demandé aux meilleurs experts en nutrition de révéler leur recette préférée pour une salade consistante et saine. Leurs réponses étaient encore plus appétissantes que prévu. Découvrez les 23 idées de repas des experts - et essayez de ne pas baver!

1. Salade de quinoa rouge à l'avocat

Il y a une raison pour laquelle le quinoa est maintenant un aliment de base de la cuisine, à égalité avec le riz et les pâtes. C'est non seulement une source de calcium, de fer, de vitamine E et de plusieurs vitamines B sans gluten, mais aussi une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels, déclare Lauren O'Connor, diététiste et propriétaire de Nutri-Savvy in Los Angeles. Remplie de grains entiers, de fruits et de légumes, cette salade consistante vous procurera une sensation de satiété et d'énergie pendant des heures.

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2. Salade De Maïs, De Crabe Et De Tomates

Remplie de protéines maigres, de maïs sucré croquant et de tomates juteuses, cette salade estivale est l'une des préférées de la diététiste Sharon Richter de New York. «J'aime pouvoir utiliser du maïs Jersey frais du marché fermier et du basilic de mon jardin d'herbes aromatiques», dit-elle. «Les tomates rouges fournissent du lycopène, qui protège ma peau des méfaits du soleil.»

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3. Salade de betteraves rouge rubis

Salade pour le dessert? Pourquoi pas! «Cette salade de betteraves riche en antioxydants constitue le plat idéal pour le dîner, mais elle peut également être servie pour le dessert», déclare Rania Batayneh, nutritionniste et propriétaire de Essential Nutrition for You à San Francisco. Avec des ingrédients comme les noix, les canneberges, les graines de grenade et les betteraves, cette salade sucrée offre une dose importante d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, de vitamine C et de fer. De plus, il est facile à fabriquer et contient des ingrédients qui favorisent une peau parfaite, dit Batayneh.

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4. Salade française aux lentilles et à la betterave dorée

Mary Hartley, Dt.P., créatrice de AskMaryRD.com, dit que cette salade est un repas satisfaisant. «C'est un mélange complexe d'amer et de sucré, d'acide et d'huile, avec une texture et une couleur contrastantes. et bien que chaque ingrédient soit sain, l’ingrédient puissant est la puissante lentille », dit-elle. «Si votre alimentation ne comportait que 10 aliments, les lentilles devraient en être un: elles sont chargées de fibres solubles et insolubles, d'acide folique, de vitamines B et d'une multitude de minéraux essentiels et d'oligo-éléments. Une portion fournit 55% [de la valeur quotidienne] en vitamine C et 35% de la [valeur quotidienne] en fer. »Hartley adore manger (et partager) cette salade végétarienne, mais elle attribue également le crédit à la blogueuse Leela Cyd de LeelaCyd.com pour le créer.

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5. Salade de chou frisé

Stephanie Pedersen, nutritionniste, a eu le coup de foudre pour cette salade puissante. «J'ai d'abord goûté une version de ceci chez ma belle-soeur et je ne pouvais pas m'arrêter de la manger! C'était ma première expérience avec le chou cru, et j'étais accro », dit-elle. Une seule portion fournit environ 8 grammes de protéines, des tonnes de fibres, 420% de votre vitamine A quotidienne, 275% de votre vitamine C quotidienne et une dose d'antioxydants puissants, explique Pedersen. De plus, cette salade est super polyvalente - ajoutez une poignée de raisins secs ou de graines de citrouille, changez le beurre de noix ou ajoutez du jalapeno pour un coup de pied épicé.

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8 choses saines à ajouter aux salades

Il n’ya vraiment rien de plus digne d’une diète qu'une salade, mais avouons-le: la même salade, jour après jour, peut être ennuyeuse. Je suis donc toujours ravi de trouver des choses saines à ajouter aux salades, en particulier des choses qui régime! Si vous êtes fatigué de vos verts fades et ennuyeux, continuez à lire! Voici mes choses saines préférées à ajouter aux salades. Prenez votre fourchette à salade préférée et c'est parti!

12 ingrédients faciles à préparer pour la salade la plus saine au monde

Si une alimentation colorée est saine, il est facile de comprendre pourquoi une coalition arc-en-ciel dans votre salade est l’un des moyens les plus efficaces d’obtenir la majeure partie des nutriments dont vous avez besoin au cours de la journée. Les bons ingrédients de salades - comme ceux sur lesquels nous allons vous parler! - regorgent d'antioxydants, de minéraux essentiels, de fibres, de lipides sains et de protéines. De plus, ils sont beaucoup plus savoureux qu'une multivitamine!

Une étude réalisée par l’École de santé publique de l’Université d’Etat de Louisiane a révélé que les personnes qui mangent une salade par jour ont plus de chances d’obtenir leur apport quotidien recommandé en de nombreux nutriments essentiels. De plus, les auteurs de l'étude notent que les hommes qui consomment plus de 60 grammes de légumes par jour augmentent leur durée de vie de deux ans. Cette corne d'abondance remplie d'éléments nutritifs vous laissera également une sensation de satiété et maintiendra vos objectifs de ventre plat en bonne santé jusqu'à l'heure du déjeuner.

Une tasse d'épinards vous donne 58 microgrammes (mcg) de folate. Selon un article paru dans Nutrition Digest, la consommation de folate réduit de 12% le risque d'avoir un accident vasculaire cérébral et de développer une maladie cardiaque, grâce à la capacité du nutriment à réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui épaissit et durcit les artères.
Autres nutriments: fibres, protéines, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine E, vitamine K, calcium et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, cancer, maladie d'Alzheimer, ostéoporose, diabète, poids, dépression

Vous obtenez 294 milligrammes (mg) de potassium en seulement trois lances. Selon des chercheurs de la Mayo Clinic, le potassium neutralise les effets du sodium en dilatant les vaisseaux sanguins et en augmentant la quantité de sodium excrété dans l'urine, abaissant ainsi la pression artérielle et protégeant contre les accidents vasculaires cérébraux.
Autres nutriments: calcium, fibres, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, acide folique, lutéine et zéaxanthine
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, hypertension, cancer, ostéoporose, maladie d'Alzheimer et diabète

Haricots de rein

Une portion de 1/4 de tasse de haricots rouges donne 6 630 antioxydants qui combattent les maladies, plus 3 grammes complets de fibres. En tant qu'ingrédient de choix pour vos salades, vous aurez envie de jeter cette centrale nutritive dans tous vos bols.
Autres nutriments: folate
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, diabète, cancer et maladie d'Alzheimer

POIVRONS DE BELLOU JAUNE

Quatre bandes de poivron jaune fournissent 48 mg de vitamine C qui combat les radicaux libres. Des chercheurs en nutrition de l'Arizona State University ont annoncé que la vitamine C pouvait contribuer à la perte de poids en aidant à l'oxydation des graisses ou à la capacité du corps à brûler les graisses.
Autres nutriments: vitamine A, B6, acide folique et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, cancer, maladie d'Alzheimer, prise de poids et hypertension

FROMAGE SUISSE

Quatre cubes de fromage suisse apportent 476 mg de calcium et 26 UI de vitamine D. La vitamine D a également été associée à une diminution du risque de cancers du pancréas, de la prostate et des testicules.
Autres nutriments: protéines et vitamine B12
Pouvoir de lutte contre les maladies: ostéoporose, Alzheimer, cancer et accident vasculaire cérébral

Les carottes sont l’une des sources les plus riches en caroténoïdes de la provitamine A, composés végétaux qui fournissent la couleur et jouent le rôle d’antioxydants. Seulement 1/4 tasse de carottes râpées fournit 2 279 mcg de bêta-carotène et 4 623 UI de vitamine A. Il a été prouvé que la vitamine A améliore la vision et la croissance osseuse, aide à réguler le système immunitaire et diminue le risque de cancer du poumon.
Autres nutriments: vitamine C, vitamine K, fibres et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies: cancer, ostéoporose, prise de poids et hypertension

HUILE D'OLIVE EXTRA VIERGE ET VINAIGRE BALSAMIQUE

Une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit 10 grammes de gras monoinsaturés sains pour le cœur. Le vinaigre balsamique riche en antioxydants peut améliorer la fonction vasculaire lorsqu'il est ingéré avec une graisse saine telle que l'huile d'olive, ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Combinez ces deux ingrédients de la salade pour obtenir la vinaigrette suralimentée ultime!
Autres nutriments: n / a
Pouvoir de lutte contre les maladies: Ajouter de l’huile d’olive aux fruits et légumes rouges, verts, oranges ou jaunes augmente la quantité de vitamines qui sauvent le cœur, combattent le cancer, améliorent la vision, réparent le système immunitaire, renforcent les os, comme et K, ainsi que des caroténoïdes.

GRAINES DE TOURNESOL ET DE LIN

Une cuillère à soupe de graines de tournesol fournit 8, 35 mcg de sélénium. Une cuillère à soupe de graines de lin vous donnera 2, 3 grammes d'acides gras oméga-3, qui sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de maladie d'Alzheimer et de dépression. Il a également été démontré que ces ingrédients de salade croquants inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
Autres nutriments: vitamine E et fibres
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, cancer, maladie d'Alzheimer, dépression et diabète

Une cuillère à soupe d'amandes fournit 2, 2 grammes d'alpha-tocophérol, un type de vitamine E, qui réduit le risque de maladie d'Alzheimer, selon une étude de Nutrients .
Autres nutriments: gras monoinsaturés, protéines et fibres
Pouvoir de lutte contre les maladies : maladie d'Alzheimer, dépression, cancer, maladies cardiaques et diabète

Quatre tomates cerises vous donneront 1 748 mcg de lycopène, un combattant du cancer éprouvé.
Autres nutriments: vitamine A, vitamine C, vitamine K, fibres et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque, cancer, ostéoporose, diabète et hypertension

THON CLAIR

Le thon, l’une des meilleures sources de protéines (et donc l’un de nos principaux ingrédients de salades), ne contient pas de gras trans, et une portion de trois onces de morceaux de lumière contient 11 mg de niacine, bénéfique pour le cœur, qui permet de réduire cholestérol et aider votre corps à traiter les graisses. Des chercheurs de l'Université de Rochester ont déterminé que la niacine augmente le cholestérol HDL (le bon type) et réduit les triglycérides plus que la plupart des statines seules.
Autres nutriments: protéines, sélénium et vitamine B12
Pouvoir de lutte contre les maladies: maladie cardiaque et diabète

Laitue rouge

Quatre feuilles de laitue rouge contiennent 1 213 mcg d'antioxydants, 96 mcg de vitamine K et 1 172 mcg de caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine.
Autres nutriments: vitamine A, vitamine B6, vitamine C, acide folique et potassium
Pouvoir de lutte contre les maladies: ostéoporose, dégénérescence maculaire, cancer, maladie cardiaque, hypertension, maladie d'Alzheimer et prise de poids

Plus: 3 huiles alternatives

Chargée de polyphénols et d'antioxydants, EVOO (ou huile d'olive extra vierge) est une base de vinaigrette incroyablement saine pour vos salades. Mais il existe d'autres huiles pour garnir vos légumes et vos légumes verts qui offrent des avantages nutritionnels similaires, voire plus. Vérifiez-les!

Huile d'avocat

Composée d'avocats pressés, cette huile est riche en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à lutter contre la faim. Il contient également des vitamines B et E et du potassium pour éliminer les ballonnements. Ajoutez-le à votre salade de fruits pour donner une nouvelle tournure à un plat classique.

Huile de lin

Cette graisse contient également de l'ALA, un acide gras oméga-3 essentiel qui contribue au maintien du poids et peut réduire les risques de maladies cardiaques en améliorant la santé des vaisseaux sanguins et l'inflammation. Arrosez-le sur les salades ou utilisez-le à la place de l'huile d'olive ou de la mayonnaise pour préparer des salades de pestos et de thon.

Huile de noix

Une petite étude menée par l'État de Pennsylvanie a révélé qu'un régime alimentaire riche en noix et en huile de noix pouvait aider le corps à mieux réagir au stress et pouvait également aider à maintenir les niveaux de pression artérielle diastolique au minimum. L'huile de noix a une riche saveur de noisette. Il contient des acides gras polyinsaturés qui peuvent augmenter les calories brûlées et le taux métabolique au repos induits par le régime alimentaire. Et les noix contiennent plus d'acides gras oméga-3 que n'importe quelle autre noix. Mélanger avec du vinaigre de xérès, de l'huile d'olive, du cumin, du sel et du poivre pour obtenir une vinaigrette.