10 meilleures façons de stimuler votre énergie
Les experts proposent des astuces de lutte contre la fatigue qui fonctionnent vraiment.
Tout le monde est au courant de la perte d'énergie - du jour (ou de la nuit) épuisé, quel que soit l'intérêt de ce nouveau film, de cette fabuleuse vente de chaussures ou de ce sympathique barbecue. Nous ne pouvons tout simplement pas nous laisser aller.
Ce qui peut être plus difficile à reconnaître est un drain d’énergie de faible qualité. Dans ce cas, vous ne ressentirez pas nécessairement les signes classiques d'épuisement - comme des muscles endoloris ou une sensation de fatigue totale. Ce que vous ressentez, c’est un manque croissant d’activités que vous aimiez auparavant.
«Vous pouvez également avoir du mal à vous concentrer sur vos tâches et, éventuellement, votre patience est de plus en plus courte et votre niveau de frustration augmente, même lorsque vous êtes confronté à des défis apparemment simples», déclare Samantha Heller, MS, nutritionniste à l'Université de New York. RD.
Si cela vous semble familier, prenez courage. Les zappeurs d'énergie sont tout autour de nous, certains évidents, d'autres cachés. La bonne nouvelle: il y a un moyen de les éviter presque tous.
À cette fin, nous avons demandé à des experts en santé de nous aider à compiler cette liste des 10 principaux stimulants énergétiques. Essayez-en un, deux ou les dix, et vous verrez forcément votre niveau d'énergie monter en flèche.
Top 10 des boosters d'énergie
1. Augmentez votre consommation de magnésium
Une alimentation équilibrée peut aider à répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux. Mais si vous êtes encore trop crevé pour faire une pop, vous pourriez avoir une légère carence en magnésium, dit Heller.
«Ce minéral est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la transformation du glucose en énergie», déclare Heller. «Alors quand les niveaux sont un peu bas, l'énergie peut chuter.»
Dans une étude réalisée au Centre de recherche sur la nutrition humaine du ministère de l'Agriculture à Grand Forks, Dakota du Nord, les femmes déficientes en magnésium présentaient une fréquence cardiaque supérieure et nécessitaient plus d'oxygène pour effectuer des tâches physiques que lorsqu'elles avaient retrouvé leur niveau de magnésium. Essentiellement, leurs corps travaillaient plus fort et, avec le temps, dit Heller, vous pouvez vous sentir épuisé.
L'apport quotidien recommandé en magnésium est d'environ 300 milligrammes pour les femmes et 350 milligrammes pour les hommes. Pour vous assurer que vous en avez assez, Heller suggère:
- Ajoutez une poignée d'amandes, de noisettes ou de noix de cajou à votre alimentation quotidienne.
- Augmentez votre consommation de grains entiers, en particulier de céréales de son.
- Mangez plus de poisson, en particulier le flétan.
2. marcher autour du bloc
Il peut sembler que se déplacer quand on se sent épuisé soit le moyen le plus rapide de se sentir plus épuisé, mais l’inverse est vrai. Les experts disent que l'augmentation de l'activité physique - en particulier la marche - augmente l'énergie.
«J'aime marcher parce que c'est accessible, facile à faire, que ni formation ni équipement ne sont nécessaires et que vous pouvez le faire n'importe où», déclare Rita Redberg, MD, conseillère scientifique du programme «Choose To Move» de la American Heart Association.
Lors d'expériences menées par Robert Thayer, PhD, à la California State University, une marche rapide de 10 minutes a non seulement augmenté l'énergie, mais les effets ont duré jusqu'à deux heures. Et lorsque les marches quotidiennes de 10 minutes se sont poursuivies pendant trois semaines, l’énergie et l’humeur ont été relevées.
3. Faites une sieste
Des recherches ont montré qu'une surcharge d'information et une sollicitation excessive de notre cerveau peuvent zapper l'énergie. Toutefois, des études menées par les instituts nationaux de santé mentale ont révélé qu'une «sieste» de 60 minutes pouvait non seulement inverser les effets angoissants de la surcharge d'informations, mais pourrait également nous aider à mieux conserver ce que nous avons appris.
4. Ne sautez pas le petit déjeuner - ou tout autre repas
«Les études montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner affirment être de meilleure humeur et avoir plus d’énergie toute la journée», explique Heller.
Sa théorie personnelle, dit-elle, est que rompre le jeûne peu de temps après la montée procure à votre corps une bouffée de carburant qui donne le ton pour toute la journée.
De plus, des études publiées dans la revue Nutritional Health ont révélé que tout repas manqué au cours de la journée entraînait une sensation de fatigue accrue en fin de journée.
5. Réduire le stress et gérer la colère
L’un des plus gros zappeurs d’énergie est le stress, explique le psychologue Paul Baard, PhD.
«Le stress est le résultat de l’anxiété, et l’anxiété consomme beaucoup de notre énergie», déclare Baard, psychologue du sport à la Fordham University du Bronx, NY.
Tout comme l'inquiétude ou la peur, explique Baard, le stress peut vous épuiser mentalement et physiquement, même si vous avez passé la journée au lit. Plus généralement, dit-il, des niveaux de stress faibles mais chroniques érodent les niveaux d'énergie. Vous finissez donc par en faire moins et en ressentez plus.
De la même manière, une colère non exprimée peut donner un coup de pouce à votre niveau d'énergie. La raison: «Nous dépensons toute notre énergie pour essayer de contenir nos sentiments de colère, et cela peut être épuisant», a déclaré Baard à WebMD.
La bonne nouvelle, dit Baard, est que nous pouvons lutter contre ces destructeurs d’énergie en programmant davantage d’activités de relaxation dans notre journée. Tandis que pour beaucoup de gens, l'exercice physique en plus brûle les effets chimiques du stress et de la colère, d'autres trouvent un soulagement dans leurs activités tranquilles: écouter de la musique, lire un roman d'amour, ou même tout simplement parler au téléphone.
«Ce qui est relaxant pour vous va réduire les tensions et aider à augmenter votre énergie», dit Baard.
6. Buvez plus d'eau et moins d'alcool
Vous savez peut-être déjà qu'il est facile de confondre les signes de faim avec la soif (nous pensons que nous avons besoin de nourriture lorsque nous avons vraiment besoin d'eau). Mais saviez-vous que la soif peut aussi se faire passer pour de la fatigue?
«Parfois, même une légère déshydratation peut vous fatiguer et devenir léthargique», déclare le nutritionniste Keith Ayoob, EdD, RD, professeur associé à la faculté de médecine Albert Einstein de New York et auteur de The Uncle Sam Diet.
La solution est simple: un grand verre d’eau fraîche. Ceci est particulièrement important pour stimuler l'énergie après l'exercice, lorsque votre corps est susceptible de manquer de liquides, explique Ayoob. À l'inverse, dit Heller, si vous vous trouvez souvent fatigué même après une bonne nuit de sommeil, essayez de réduire votre consommation d'alcool le soir.
"Bien que l'alcool vous aide à vous endormir au début, il nuit également au sommeil profond. Ainsi, vous ne prenez pas le repos que vous croyez, même si vous dormez huit heures complètes", dit-elle.
En réduisant l'alcool avant le coucher, vous obtiendrez une meilleure nuit de sommeil, ce qui entraînera forcément plus d'énergie le lendemain.
7. Mangez plus de grains entiers et moins de sucre
La clé ici est de maintenir un équilibre glycémique afin que l’énergie soit constante.
«Lorsque vous mangez un aliment sucré, vous obtenez une pointe de sucre dans le sang, ce qui vous donne une poussée d'énergie initiale», dit Heller. «Mais cela entraîne une chute rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous rendre très anéanti.»
Faites-le suffisamment de fois par jour, dit-elle, et le soir, vous vous sentez épuisé.
«Mais si vous consommez beaucoup de grains entiers, ce qui libère lentement et régulièrement du carburant, votre énergie sera constante et équilibrée. Ainsi, à la fin de la journée, vous vous sentirez moins fatigué», déclare Heller.
En effet, une étude publiée récemment dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation accrue de grains entiers augmentait la sensibilité du corps à l'insuline, permettant ainsi une libération lente et régulière.
8. Prenez une collation puissante
Le grignotage puissant ne se limite pas à manger entre les repas, explique Ayoob. Il suggère une friandise qui associe des protéines, un peu de graisse et des fibres, comme le beurre de cacahuète sur un biscuit de blé entier, ou du yaourt avec une poignée de noix.
«Les glucides offrent une prise en main rapide, la protéine maintient votre énergie, et la graisse fait durer l'énergie», a-t-il déclaré à WebMD.
9. Faites-en un latte
Associez un café rapide avec le pouvoir de maintien des protéines en prenant un café au lait faible en gras au lieu d’une tasse de café, conseille Ayoob.
«Tout ce lait transforme ton java en une boisson protéinée, qui fournit non seulement plus d'énergie, mais aussi du calcium, ce qui est bon pour tes os», explique-t-il à WebMD. Combinez-le avec une once d'amandes, dit-il, et la graisse saine vous dépaysera vraiment - tout en vous donnant le sentiment de vous gâter!
10. Vérifiez votre fonction thyroïdienne et votre numération globulaire
Cela ne donnera certainement pas un coup de pouce instantané. Mais si vous êtes constamment à court d'énergie - surtout si vous vous sentez lent, même après une bonne nuit de sommeil - Heller dit que vous devriez parler à votre médecin de la nécessité d'une analyse de sang pour un dysfonctionnement de la thyroïde ainsi que pour l'anémie.
«La thyroïde peut être un problème particulier pour les femmes - elle se développe souvent après l'accouchement et fréquemment pendant la périménopause - mais un simple test sanguin peut vérifier si c'est votre problème», déclare Heller. Si votre fonction thyroïdienne est basse, les médicaments peuvent redonner du tonus à votre corps.
Selon Heller, en cas d'anémie, une réduction du nombre de globules rouges peut signifier que votre corps ne reçoit pas le niveau d'oxygène nécessaire pour maintenir l'énergie. Alors, vous vous fatiguez facilement.
«Cela peut parfois se produire pendant la période de procréation de la femme, en particulier si elle a un cycle menstruel très intense», explique Heller.
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Ne vous sentez jamais comme une traînée avec ces astuces de lutte contre la fatigue
Quand est-ce que votre drapeau d'énergie?
Ne nous dites pas, nous savons.
Nous avons passé au crible des tonnes de recherches sur le sommeil, le métabolisme, le stress et la chronobiologie pour identifier les moments où vous êtes le plus vulnérable à la fatigue et, avec l'aide d'un expert, avons élaboré un plan à toute épreuve pour vous aider à la combattre. Ces huit stratégies garantissent que vous vous réveillez rafraîchi et rechargé, que vous restiez alerte toute la journée et que vous vous détendiez juste à temps pour passer une bonne nuit de sommeil.
1. Quand se réveiller
Au lieu de: dormir
Essayez: vous lever en même temps et vous baigner de lumière
Cela permet à vos rythmes circadiens, qui sont régis par la «montre principale» de votre corps située dans la glande hypothalamus, de rester synchronisés avec la journée de 24 heures. En l'absence de lumière, le cycle veille-sommeil de votre corps souhaite durer en moyenne 12 minutes par jour et fonctionner à un rythme de 24, 2 heures. (Les scientifiques ne comprennent pas pourquoi, mais pensent que cela peut être lié aux changements saisonniers du soleil.) «Cela signifie que votre corps veut continuer à repousser l'heure du coucher», a déclaré Mariana Figueiro, PhD, directrice de programme du centre de recherche sur l'éclairage du Rensselaer Polytechnic Institute. «Mais si vous laissez cela arriver et que vous devez vous lever à la même heure tous les jours, vous serez fatigué.»
Pour garder votre rythme circadien en phase avec la journée de 24 heures (quand vous vous sentez décalé), visez 30 minutes de lumière dès le début, même un samedi où vous avez décidé pour y dormir. Un moyen facile de s'y rendre est d'aller se promener à l'extérieur pendant une demi-heure ou de prendre son petit-déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. Si votre horaire vous oblige à vous lever quand il fait noir dehors, allumez les lumières à l'intérieur - chaque petit geste peut vous aider.
Au lieu de: Chargement de glucides
Essayez-les: limitez-les pour faire place à plus de protéines
Bien qu'ils puissent fournir une dose de carburant «à combustion rapide», les glucides drainent de l'énergie si vous en consommez trop. Les femmes qui ont réduit la quantité de glucides dans leur alimentation et ont augmenté la quantité de protéines ont déclaré se sentir plus énergiques lors d'une récente recherche effectuée par Donald K. Layman, PhD, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois.
Gardez votre apport quotidien en glucides sains en dessous de 150 g, la meilleure répartition étant la suivante: cinq portions de légumes; deux portions de fruits; et trois ou quatre portions d'hydrates de carbone féculents (de préférence à grains entiers) tels que le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Par exemple:
- Petit déjeuner: une tranche de pain ou la moitié d'un muffin anglais, un œuf, une tranche de jambon et de fromage et un verre de lait
- Déjeuner: sandwich ouvert comprenant une tranche de pain, 2 à 3 onces de viande et 1 once de fromage; deux portions de légumes; et une pomme
- Dîner: 6 onces de viande maigre, trois portions de légumes, une portion de fruits et une ou deux portions de glucides féculents
Plus de prévention: 6 collations protéinées Grab-And-Go
3. Quand boire du café
Au lieu de: Downing votre Joe première chose
Essayez: avoir un café au lait plus tard dans la journée
C'est quand vous en aurez vraiment besoin. La caféine vous permet de fonctionner à un niveau élevé en bloquant les effets de l'adénosine, une substance chimique du cerveau induisant le sommeil qui s'accumule au fil de la journée. Au moment où l'adénosine s'accumule au point où vous commencez à vous sentir somnolent - généralement vers la fin de l'après-midi - les effets de votre caféine matinale se seront dissipés, déclare James K. Wyatt, PhD, directeur du Centre de recherche et de traitement des troubles du sommeil. au centre médical universitaire de rush. «Prendre 1/2 à 1 tasse de café ou son équivalent en caféine en fin d'après-midi, lorsque la pression pour dormir est élevée, vous gardera plein d'énergie», dit-il. Mais si vous êtes très sensible aux effets de la caféine, repoussez votre pause en début d'après-midi pour ne pas avoir de difficulté à vous endormir la nuit. (Avez-vous exagéré? Vérifiez 5 signes que vous avez eu trop de caféine.)
4. Temps vos repas
Au lieu de: pâturer toute la journée
Essayez: Prenez vos repas à la même heure tous les jours
Les besoins caloriques de votre corps sont étroitement liés à ses autres rythmes quotidiens, y compris lorsque vous vous levez et vous couchez et que vous dépensez le plus d'énergie (lors de votre promenade de remise en forme tardive, par exemple). «Ce qui vous rendra fatigué, c’est si votre corps attend un petit-déjeuner à 7 heures et un déjeuner à midi et que vous en sautiez un», explique Layman. «Manger chaotique conduit à plus de faim et de trop manger.»
Préparez le petit-déjeuner la veille pour être sûr de bien commencer la journée, même si vous êtes en retard. Emportez un déjeuner à emporter au travail au cas où vous ne pourriez pas quitter votre bureau à midi. Pendant le week-end, préparez et congelez plusieurs repas que vous pourrez rapidement réchauffer afin que vous et votre famille puissiez dîner à la même heure tous les soirs. (Besoin de recettes? Voici 16 idées faciles à congeler.)
5. Soulager le stress
Au lieu de: méditer pendant 20 minutes
Essayez: des sessions plus courtes et plus fréquentes
«Même en l'espace de 3 minutes, la méditation peut diminuer les hormones de stress qui contractent vos muscles et contractent vos vaisseaux sanguins», déclare Judith Orloff, MD, psychiatre à UCLA et auteur de Positive Energy. «Cela augmente également les endorphines.» Il est également plus facile d'intégrer un horaire chargé tout au long de votre journée de travail à un horaire chargé qu'un horaire plus long en fin de journée.
Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas interrompu. («Dans un bureau occupé, cela peut même signifier aller dans la salle de bain», dit Orloff.) Asseyez-vous et fermez les yeux. Écoutez votre respiration tandis que vous inspirez et respirez lentement, et lorsque les pensées vous envahissent, imaginez que ce sont comme des nuages flottant dans le ciel. Puis visualisez quelque chose ou quelqu'un qui vous rend heureux. Cela peut être un endroit où vous avez été en vacances, une personne que vous aimez ou quelque chose que vous aimez faire (par exemple, vous détendre dans un bain parfumé).
6. Battre une crise de l'après-midi
Au lieu de: une sieste
Essayez: une promenade en plein air
Tout comme au début de la matinée, une lumière plus tard dans la journée peut atténuer un creux d'énergie de l'après-midi, qui se produit souvent comme une horloge. «En raison de la manière dont les systèmes homéostatique et circadien interagissent, la plupart des gens ressentent une accalmie 17 à 18 heures après s'être couchés la nuit précédente», explique Figueiro. Sortez dans la lumière revitalisante du soleil pour une courte promenade. Variez votre routine en empruntant chaque jour un chemin différent, en faisant une petite course ou en discutant avec un ami sur votre téléphone portable. Si vous ne pouvez pas sortir, plantez-vous près d'une fenêtre, ouvrez les stores, et regardez. (Pour quatre autres façons de passer la journée, voir Comment prévenir un affaissement de l'après-midi.)
7. Faites-vous pompe avant l'entraînement
Au lieu de: une collation légère
Essayez: la musique
L'exercice est un stimulant énergétique, mais que se passe-t-il si vous êtes trop fatigué pour un entraînement antifatigue? Mettez vos écouteurs pendant que vous lacez vos chaussures de marche: la musique vous aidera à oublier que vous êtes fouetté. Des chercheurs japonais ont rapporté dans le Journal of Sports Medicine et Physical Fitness que des volontaires qui travaillaient pendant 30 minutes en écoutant de la musique avaient l’impression de ne pas s’exercer autant que lorsqu’ils s’exerçaient sans musique.
Chargez votre iPod avec vos morceaux favoris. Si vous êtes du type littéraire, un livre audio peut également vous aider à vous distraire du sentiment de fatigue. (Qu'est-ce que les experts en conditionnement physique écoutent? Consultez la section Choisir une liste de lecture professionnelle pour retrouver leurs idées.)
8. Détendez-vous avant de vous coucher
Au lieu de: Rattraper les mises à jour de statut Facebook
Essayez: Lire un livre ou regarder la télévision
«Des études montrent qu'une lumière très vive, équivalente à la lumière extérieure matinale, augmentera l'activité cérébrale», déclare Figueiro. «Notre travail a montré que vous pouviez augmenter votre vigilance avec beaucoup moins.» Certains scientifiques pensent que la lumière émise par un écran d'ordinateur tard dans la nuit peut le faire, ce qui perturbe le cycle veille-sommeil de votre corps.
Détendez-vous en regardant la télévision. La plupart des gens sont assis suffisamment loin d'un téléviseur pour ne pas être affectés par sa luminosité. Mieux encore, lisez un livre ou un magazine. Assurez-vous simplement que la lumière que vous utilisez ne dépasse pas 60 watts. Et déconnectez-vous de votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.
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Allez au magasin et vous verrez une multitude de vitamines, d'herbes et d'autres suppléments vantés comme des boosters d'énergie. Certains sont même ajoutés aux boissons gazeuses et autres aliments. Mais il existe peu ou pas de preuves scientifiques que les stimulants énergétiques tels que le ginseng, le guarana et le picolinate de chrome fonctionnent réellement. Heureusement, vous pouvez améliorer votre niveau d'énergie naturel. Voici neuf conseils:
1. contrôler le stress
Les émotions induites par le stress consomment d'énormes quantités d'énergie. Parler à un ami ou à un membre de la famille, rejoindre un groupe de soutien ou voir un psychothérapeute peut contribuer à réduire le stress. Les thérapies de relaxation comme la méditation, l'auto-hypnose, le yoga et le tai-chi sont également des outils efficaces pour réduire le stress.
2. Allégez votre charge
Le surmenage est l’une des principales causes de la fatigue. Le surmenage peut inclure des obligations professionnelles, familiales et sociales. Essayez de simplifier votre liste d’activités à ne pas manquer. Définissez vos priorités en termes de tâches les plus importantes. Réduisez ceux qui sont moins importants. Pensez à demander une aide supplémentaire au travail, si nécessaire.
3. exercice
L'exercice garantit presque que vous dormirez plus profondément. Il donne également à vos cellules plus d'énergie pour brûler et faire circuler l'oxygène. Et en faisant de l'exercice, votre corps libère de l'épinéphrine et de la noradrénaline, des hormones du stress qui, en quantités modestes, peuvent vous donner le sentiment d'être énergisées. Même une marche rapide est un bon début.
4. Évitez de fumer
Vous savez que fumer menace votre santé. Mais vous ne savez peut-être pas que fumer siphonne votre énergie en provoquant une insomnie. La nicotine contenue dans le tabac est un stimulant. Elle accélère donc le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et stimule l'activité des ondes cérébrales associée à la veille, rendant ainsi l'endormissement plus difficile. Et une fois que vous vous êtes endormi, son pouvoir provoquant une dépendance peut se déclencher et vous réveiller avec des envies de fumer.
5. Limitez votre sommeil
Si vous pensez être privé de sommeil, essayez de dormir moins. Ce conseil peut sembler étrange, mais déterminer combien de sommeil vous avez réellement besoin peut réduire le temps que vous passez au lit sans dormir. Ce processus facilite l'endormissement et favorise un sommeil plus réparateur à long terme. Voici comment le faire:
- Évitez de faire la sieste pendant la journée.
- La première nuit, allez vous coucher plus tard que d'habitude et ne dormez que quatre heures.
- Si vous sentez que vous avez bien dormi pendant cette période de quatre heures, ajoutez 15 à 30 minutes de sommeil supplémentaire la nuit suivante.
- Tant que vous dormez bien tout au long de votre lit, continuez à vous endormir lentement chaque nuit.
6. manger pour l'énergie
Mieux vaut manger de petits repas et des collations toutes les quelques heures que trois gros repas par jour. Cette approche peut réduire votre perception de la fatigue car votre cerveau a besoin d'un apport constant de nutriments.
Manger des aliments à faible indice glycémique - dont les sucres sont absorbés lentement - peut vous aider à éviter le retard énergétique qui se produit généralement après avoir mangé des sucres rapidement absorbés ou des féculents raffinés. Les aliments à faible indice glycémique comprennent les grains entiers, les légumes riches en fibres, les noix et les huiles saines telles que l'huile d'olive. En général, les aliments riches en glucides ont les index glycémiques les plus élevés. Les protéines et les graisses ont un index glycémique proche de zéro.
7. Utilisez la caféine à votre avantage
La caféine aide à augmenter la vigilance, alors prendre une tasse de café peut aider à aiguiser votre esprit. Mais pour obtenir les effets énergisants de la caféine, vous devez l’utiliser judicieusement. Il peut causer de l'insomnie, surtout s'il est consommé en grande quantité ou après 14 heures.
8. Limiter l'alcool
Une des meilleures haies contre le ralentissement de l'après-midi est d'éviter de boire de l'alcool au déjeuner. L'effet sédatif de l'alcool est particulièrement fort à midi. De même, évitez un cocktail à cinq heures si vous voulez avoir de l'énergie le soir. Si vous buvez, faites-le avec modération, à un moment qui ne vous dérange pas de voir votre énergie diminuer.
9. Buvez de l'eau
Quel est le seul élément nutritif qui améliore les performances pour toutes les activités d'endurance les plus exigeantes? Ce n'est pas une boisson sportive chère. C'est de l'eau. Si votre corps manque de liquides, l'un des premiers signes est une sensation de fatigue.
Pour plus d'informations sur les nombreuses choses que vous pouvez faire pour augmenter votre énergie naturelle, consultez notre Rapport spécial sur la santé, Boosting Your Energy.
Image: © Gilaxia | GettyImages
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